Was ist Stress eigentlich?
Stress ist eine natuerliche Reaktion des Koerpers auf Herausforderungen. In kleinen Dosen macht er uns leistungsfaehig und aufmerksam. Problematisch wird er erst, wenn er zum Dauerzustand wird.
Die Stressforschung unterscheidet zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress). Eustress entsteht bei Aufgaben, die uns fordern, aber nicht ueberfordern. Distress dagegen ueberwaeltigt unsere Bewaeltigungsressourcen.
Wenn die Belastung zu gross wird, sucht der Koerper nach jedem Ausweg. Erschoepfung macht sich breit und selbst einfache Aufgaben fuehlen sich ueberwaetigend an. Dieses Gefuehl der voelligen Ueberhitzung kennen viele Berufstaetige nur zu gut.
Ausloeser erkennen
Der erste Schritt zur Stressbewaeltigung ist das Erkennen der eigenen Ausloeser. Fuehren Sie fuer eine Woche ein kurzes Stresstagebuch. Notieren Sie, wann Sie sich angespannt fuehlen und was vorher passiert ist.
Haeufige Stressausloeser sind Zeitdruck, Konflikte am Arbeitsplatz und unrealistische Erwartungen an sich selbst. Auch die Angst vor Fehlern oder fehlende Wertschaetzung erzeugen Dauerstress.
Kognitive Strategien
Unsere Gedanken bestimmen massgeblich, wie wir Stress erleben. Die gleiche Situation kann fuer verschiedene Menschen voellig unterschiedlich stressig sein. Der Unterschied liegt in der Bewertung.
Hinterfragen Sie Ihre automatischen Gedanken. Stimmt es wirklich, dass alles perfekt sein muss? Ist die Situation tatsaechlich so bedrohlich, wie sie sich anfuehlt? Oft hilft ein Perspektivwechsel, um den Druck zu reduzieren.
Entspannungsuebungen
Progressive Muskelentspannung ist eine der wirksamsten Methoden gegen koerperliche Anspannung. Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lassen Sie sie wieder los. Nach etwa 15 Minuten spueren Sie eine deutliche Erleichterung.
Auch die 4-7-8 Atemtechnik hilft in akuten Stressphasen. Atmen Sie vier Sekunden ein, halten Sie sieben Sekunden an und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies dreimal hintereinander.
Notfalltipps fuer akuten Stress
Wenn der Stress gerade ueberhandnimmt, hilft eine kurze Unterbrechung. Verlassen Sie fuer zwei Minuten den Raum. Stellen Sie sich ans offene Fenster und spueren Sie die Luft auf Ihrem Gesicht.
Kaltes Wasser auf den Handgelenken aktiviert den Erholungsnerv des Koerpers. Auch das bewusste Zaehlen von fuenf Dingen, die Sie gerade sehen koennen, bringt Sie zurueck in den Moment.
Langfristig gegensteuern
Dauerhafter Stress erfordert nachhaltige Veraenderungen. Pruefen Sie ehrlich, welche Verpflichtungen Sie abgeben oder reduzieren koennen. Manchmal hilft ein offenes Gespraech mit dem Vorgesetzten ueber die Arbeitsbelastung.
Bauen Sie feste Erholungszeiten in Ihre Woche ein. Ein freier Abend ohne Verpflichtungen kann Wunder wirken. Auch regelmaessiger Sport baut Stresshormone ab und staerkt die Widerstandskraft.
Stress laesst sich nicht immer vermeiden. Aber Sie koennen lernen, anders damit umzugehen. Jede kleine Uebung ist ein Schritt in die richtige Richtung.